تغذیه در بارداری یکی از مهمترین عوامل موثر بر سلامت مادر و رشد مناسب جنین است. در این دوران، بدن مادر به انرژی، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی بیشتری نیاز دارد تا بتواند نیازهای خودش و جنینی که در حال رشد است را تامین کند. اما سوالی که بسیاری از مادران باردار می پرسند این است: در دوران بارداری دقیقا چه چیزهایی باید بخوریم و از چه غذاهایی باید پرهیز کنیم؟ پاسخ این سوال به عوامل مختلفی از جمله سن مادر، وضعیت سلامتی، شرایط بدنی و ماه بارداری بستگی دارد. در این مقاله به بررسی کامل و دقیق اصول تغذیه صحیح در دوران بارداری می پردازیم پس با ما همراه باشید.
بهترین تغذیه و موادغذایی در بارداری
تغذیه در دوران بارداری یکی از پایه های حیاتی برای حفظ سلامت مادر و رشد صحیح جنین است. در این دوره بدن زن باردار دچار تغییرات زیادی می شود و نیازهای تغذیه ای او افزایش می یابد. اما این به معنی «خوردن برای دو نفر» نیست بلکه به معنی هوشمندانه خوردن برای دو نفر است. سوال مهم اینجاست که: چه بخوریم تا هم سلامت مادر حفظ شود و هم رشد مغز، استخوان و اندام های جنین به بهترین شکل انجام گیرد؟ در این مطلب با مهمترین مواد غذایی و نقش آنها در بارداری آشنا می شوید.
میوه و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی هستند و باید بخش بزرگی از رژیم روزانه زن باردار را تشکیل دهند. این مواد غذایی به عملکرد بهتر سیستم ایمنی کمک کرده و مانع از یبوست دوران بارداری می شوند. مصرف میوه های تازه به جای آبمیوه های صنعتی توصیه می شود و سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم بروکلی و جعفری منابع عالی فولات و آهن هستند.
کربوهیدرات های سالم
کربوهیدرات ها یکی از مهمترین تغذیه در بارداری بوده زیرا منبع اصلی انرژی برای بدن مادر و جنین هستند اما نوع مصرفی آن اهمیت دارد. نان سبوس دار، برنج قهوه ای، پاستای گندم کامل و سیب زمینی منابع سالمی از کربوهیدرات های پیچیده هستند که به تنظیم قند خون کمک می کنند. در مقابل باید از مصرف زیاد شیرینی ها، نوشابه ها و آرد سفید پرهیز کرد چون این مواد باعث افزایش ناگهانی قند خون و اضافه وزن بی رویه می شوند.
بیشتر بخوانید: ورزش در بارداری
پروتئین های حیوانی و گیاهی
پروتئین برای ساخت سلول های بدن جنین و همچنین رشد بافت های بدن مادر مانند رحم و سینه ضروری است. گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی سالمون، تخم مرغ و لبنیات منابع خوب پروتئین حیوانی هستند. از سوی دیگر منابع گیاهی مانند عدس، نخود، لوبیا، سویا، مغزها و کره بادام زمینی نیز غنی از پروتئین و فیبر هستند. مصرف روزانه 70 تا 100 گرم پروتئین بسته به شرایط بارداری توصیه می شود.
چربی های مفید
چربی ها نیز بخشی ضروری از تغذیه بارداری هستند به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 که در رشد مغز و چشم جنین نقش بسزایی دارند. منابع چربی سالم عبارتند از: روغن زیتون، روغن کنجد، آووکادو، مغزها و ماهی های چرب مانند سالمون. بهتر است مصرف چربی های اشباع شده و ترانس (مثل روغن جامد، فست فودها و تنقلات فرآوری شده) به حداقل برسد زیرا این ها خطر ابتلا به دیابت بارداری و افزایش چربی خون را افزایش می دهند.
کلسیم
برای ساخت استخوان ها و دندان های نوزاد، بدن مادر به مقدار کافی کلسیم نیاز دارد. همچنین کلسیم به عملکرد عضلات، اعصاب و تنظیم فشار خون نیز کمک می کند. لبنیاتی مانند شیر، ماست و پنیر بهترین منابع کلسیم هستند. در صورت عدم مصرف لبنیات، میتوان از شیر سویا غنی شده، بادام، کلم بروکلی و کنجد استفاده کرد. بنابراین مصرف روزانه 1000 میلی گرم کلسیم توصیه می شود.
آهن
بهتر است بدانید در دوران بارداری حجم خون مادر افزایش می یابد و بدن برای تولید گلبول های قرمز بیشتر به آهن نیاز دارد. کمبود آهن منجر به کم خونی، ضعف، تنگی نفس و خستگی شدید می شود و حتی رشد جنین را تحت تاثیر قرار می دهد. منابع غنی آهن شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، عدس، لوبیا، سبزیجات برگ سبز و غلات غنی شده هستند. برای جذب بهتر آهن، مصرف آن همراه با ویتامین C (مثل آب پرتقال یا گوجهفرنگی) توصیه می شود.
بیشتر بخوانید: سردرد در بارداری
فولات (اسید فولیک)
فولات نقش اساسی در پیشگیری از نقایص مادرزادی مانند نقص لوله عصبی ایفا می کند. مصرف روزانه 600 تا 800 میکروگرم فولات از طریق مکمل ها یا غذاهایی مثل سبزیجات برگ دار، تخم مرغ، لوبیا، آجیل و غلات غنی شده توصیه می شود. این ویتامین باید از ماه های قبل از بارداری تا پایان سه ماهه اول به صورت ویژه مصرف شود.
روی (Zinc)
روی برای رشد سلولی، تقویت سیستم ایمنی و ساخت آنزیم ها در بدن جنین حیاتی است. کمبود آن به کاهش رشد جنین یا زایمان زودرس منجر می شود. منابع خوب روی عبارتند از: گوشت، بوقلمون، میگو، تخم مرغ، آجیل، جوانه گندم، غلات کامل و لبنیات. زنان باردار به حدود 11 میلی گرم روی در روز نیاز دارند.
بیشتر بخوانید: عفونت ادراری در بارداری
فیبر
در دوران بارداری احتمال یبوست افزایش می یابد، به همین دلیل مصرف فیبر یکی از بهترین تغذیه در بارداری است. مواد غذایی مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دوسر، سبزیجات، میوه ها و حبوبات از منابع غنی فیبر هستند. علاوه بر کمک به گوارش، فیبر به کنترل وزن و کاهش خطر دیابت بارداری نیز کمک می کند.
ویتامین D
لازم به ذکر است ویتامین D برای جذب بهتر کلسیم و ساخت استخوان های جنین ضروری است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مصرف تخم مرغ، ماهی های چرب و لبنیات غنی شده به تامین این ویتامین کمک می کند و معمولا مکمل ویتامین D توسط پزشک توصیه می شود.
مواد غذایی ممنوعه در بارداری
در کنار تغذیه سالم، پرهیز از برخی مواد غذایی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است، از جمله:
- الکل و دخانیات
- لبنیات غیر پاستوریزه
- گوشت و تخم مرغ نپخته
- غذاهای فراوری شده و فست فودها
- کافئین بیش از 200 میلی گرم در روز
- ماهی های با جیوه بالا (مثل کوسه و تن)
بیشتر بخوانید: علت کمر درد در بارداری چیست؟
نتیجه گیری
با توجه به مطالب ذکر شده در بالا نتیجه می گیریم، تغذیه سالم در دوران بارداری نه تنها به حفظ سلامت جسمی و روحی مادر کمک می کند بلکه زمینه ساز رشد و تکامل سالم جنین نیز هست. در این دوره، بدن مادر نیاز بیشتری به ریزمغذی ها و درشت مغذی ها پیدا می کند و رعایت یک رژیم غذایی متنوع، متعادل و غنی از مواد مغذی ضروری است. مصرف کافی میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های سالم، لبنیات، چربی های مفید و مکمل های ضروری مانند آهن، فولات و ویتامین D باید در برنامه غذایی روزانه گنجانده شود.
